S
sagakwiklund
Guest
- Thread Author
- #1
Maanpuolustusnaisten Liiton lokakuun hyvinvointiteema on lihaskuntoharjoittelu sisällä tai ulkona. Lihaskunnon ylläpitäminen on tärkeää kaikissa elämänvaiheissa, eikä ikääntyminen tuo siihen helpotusta, päinvastoin.
Ihmisen tulee pitää huolta lihaskunnostaan yleisen toimintakyvyn ylläpysymisen vuoksi. Hyvä lihaskunto auttaa myös painonhallinnassa, koska perusaineenvaihdunta pysyy hyvänä lihaksiston ansiosta.
Nykyisten liikuntasuositusten mukaan jokaisen tulisi saada sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Lihaskuntoharjoittelua kuntosalissa – vastuksen määrää kannattaa lisätä vähitellen. Kuva: Riitta Leino.
Lihaskuntoa ja -voimaa voi harjoittaa monipuolisesti myös kotona vastuskumien ja painojen avulla, joten ei ole välttämätöntä mennä kuntosalille. Toki kuntosalilla saa paremmin riittävän vastuksen aikaiseksi. Me naiset herkästi teemme lihasharjoittelua liian kevyillä painoilla, jolloin lihasvoiman ja -massan kehitystä ei tapahdu.
Toimintakyvyn ylläpysymisen kannalta on hyvä harjoittaa isoja lihaksia, kuten reisi- ja pakaralihaksia. Nämä auttavat kävelyssä ja kyykkyliikkeissä, joita päivittäin tarvitset. On tutkittu myös, että lihasvoimalla ja lihasmassan määrällä on tärkeä merkitys kakkostyypin diabeteksen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.
Myös yläraajojen lihasvoimaa kannattaa säännöllisesti harjoittaa. Heikolla käden puristusvoimakyvyllä on todettu yhteys muun muassa niska-hartiaongelmiin, mutta myös kognitiivisiin kykyihin ja muistiin. Tämän vuoksi sen on todettu olevan yksi ikääntymisen tärkeistä mittareista. Puristusvoiman merkitystä käsitellään muun muassa Suomalaisen Lääkäriseura Duodecimin artikkeleissa.
Kannattaa siis tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa lihasvoimaharjoittelua nousujohteisesti. Jos et ole aiemmin tehnyt lihaskuntoharjoittelua, aloita rauhallisesti ja lisää vähitellen vastuksen määrää. Vaihtele harjoittelun kertamääriä ja vastusta.
Kun haluat harjoittaa lihasta maksimivoiman suhteen, teet isommilla painoilla 7–10 kertaa per liike, ja kun haluat harjoittaa kestävyyttä, tee vähän kevyemmillä painoilla 15–20 kertaa jokaista liikettä. Itse suosin myös kuntosalilla irtopainojen ja kuntopallojen käyttöä, jolloin vartalon lihaksisto tulee paremmin mukaan liikkeisiin. Muista myös vatsa- ja selkälihasten harjoittelu.
Riitta Leino
Kuntoutuksen ohjaaja (YAMK), työfysioterapeutti
MNL:n Hyvinvointityöryhmän jäsen
Naantalin Maanpuolustusnaiset ry:n puheenjohtaja
The post Lokakuun teema on lihaskuntoharjoittelu appeared first on Maanpuolustusnaisten Liitto ry.
Ihmisen tulee pitää huolta lihaskunnostaan yleisen toimintakyvyn ylläpysymisen vuoksi. Hyvä lihaskunto auttaa myös painonhallinnassa, koska perusaineenvaihdunta pysyy hyvänä lihaksiston ansiosta.
Nykyisten liikuntasuositusten mukaan jokaisen tulisi saada sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.
Kotonakin voi treenata
Lihaskuntoharjoittelua kuntosalissa – vastuksen määrää kannattaa lisätä vähitellen. Kuva: Riitta Leino.
Lihaskuntoa ja -voimaa voi harjoittaa monipuolisesti myös kotona vastuskumien ja painojen avulla, joten ei ole välttämätöntä mennä kuntosalille. Toki kuntosalilla saa paremmin riittävän vastuksen aikaiseksi. Me naiset herkästi teemme lihasharjoittelua liian kevyillä painoilla, jolloin lihasvoiman ja -massan kehitystä ei tapahdu.
Toimintakyvyn ylläpysymisen kannalta on hyvä harjoittaa isoja lihaksia, kuten reisi- ja pakaralihaksia. Nämä auttavat kävelyssä ja kyykkyliikkeissä, joita päivittäin tarvitset. On tutkittu myös, että lihasvoimalla ja lihasmassan määrällä on tärkeä merkitys kakkostyypin diabeteksen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.
Puristusvoima yhteydessä muistiin
Myös yläraajojen lihasvoimaa kannattaa säännöllisesti harjoittaa. Heikolla käden puristusvoimakyvyllä on todettu yhteys muun muassa niska-hartiaongelmiin, mutta myös kognitiivisiin kykyihin ja muistiin. Tämän vuoksi sen on todettu olevan yksi ikääntymisen tärkeistä mittareista. Puristusvoiman merkitystä käsitellään muun muassa Suomalaisen Lääkäriseura Duodecimin artikkeleissa.
Kannattaa siis tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa lihasvoimaharjoittelua nousujohteisesti. Jos et ole aiemmin tehnyt lihaskuntoharjoittelua, aloita rauhallisesti ja lisää vähitellen vastuksen määrää. Vaihtele harjoittelun kertamääriä ja vastusta.
Kun haluat harjoittaa lihasta maksimivoiman suhteen, teet isommilla painoilla 7–10 kertaa per liike, ja kun haluat harjoittaa kestävyyttä, tee vähän kevyemmillä painoilla 15–20 kertaa jokaista liikettä. Itse suosin myös kuntosalilla irtopainojen ja kuntopallojen käyttöä, jolloin vartalon lihaksisto tulee paremmin mukaan liikkeisiin. Muista myös vatsa- ja selkälihasten harjoittelu.
Riitta Leino
Kuntoutuksen ohjaaja (YAMK), työfysioterapeutti
MNL:n Hyvinvointityöryhmän jäsen
Naantalin Maanpuolustusnaiset ry:n puheenjohtaja
The post Lokakuun teema on lihaskuntoharjoittelu appeared first on Maanpuolustusnaisten Liitto ry.